Thừa cân là một vấn đề rất nghiêm trọng có tác động tiêu cực đến cơ thể con người. Không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình, mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe, nó không cho phép những người béo phì tồn tại bình thường trong xã hội, xây dựng cuộc sống cá nhân và chơi các môn thể thao yêu thích của họ. Vấn đề thừa cân đặc biệt được chú ý đối với các vận động viên, những người mắc các bệnh về hệ tim mạch, bệnh nhân tiểu đường. Người bình thường không miễn nhiễm với cân nặng dư thừa, vì vậy điều rất quan trọng là phải biết số cân có thể giảm trong một tháng và những gì cần phải làm cho điều này.
Bạn có thể giảm bao nhiêu cân trong một tháng
Nhiều người quan tâm đến việc giảm cân được bao nhiêu kg trong 1 tháng. Không có câu trả lời chắc chắn cho câu hỏi này - số kg giảm được phụ thuộc vào phương pháp giảm cân thừa nào sau đây được chọn:
Làm thế nào để giảm cân nhanh
- Giảm cân mà không cần hoạt động thể chất trong chế độ ăn chay - việc từ chối hoàn toàn thịt và chỉ ăn rau và trái cây cho phép bạn giảm tới 2-3 kg mỗi tuần, điều này sẽ dẫn đến việc giảm cân vào cuối tháng. 10-15 kg.
- Chế độ ăn protein kết hợp với hoạt động thể chất - chế độ ăn kiêng 7 ngày ngắn ngủi này, nhất thiết phải kết hợp với hoạt động thể chất, bao gồm 5-6 bữa mỗi ngày với thực phẩm giàu protein, salad rau củ, trái cây tươi, cho phép bạn giảm tới 7-10 kg dư thừa trọng lượng. Một tính năng của chế độ ăn kiêng này là nó không thể được sử dụng trong hơn một tuần.
- Chạy bộ nửa giờ hàng ngày - nếu bạn chạy ít nhất 30 phút mỗi ngày, điều này sẽ dẫn đến việc đốt cháy 40-50 g chất béo mỗi ngày, tức là 1-1, 5 kg mỗi tháng. Phương pháp giảm cân này phù hợp với những người chỉ thừa vài ký và không muốn tạo gánh nặng cho bản thân với các chế độ ăn kiêng và đến phòng tập thể dục.
- Hoạt động thể chất nhiều, cùng với một chế độ ăn uống cân bằng - với ba bữa ăn bình thường một ngày và tập luyện định kỳ (2-3 lần một tuần), có thể đốt cháy tới 1, 5-2 kg chất béo mỗi tháng. Đồng thời, các sản phẩm từ bột mì, đồ uống có ga và cồn nên được loại trừ khỏi chế độ ăn.
Quan trọng!Việc giảm cân chỉ cần thiết đối với những người thừa cân và có chỉ số khối cơ thể trên 25. Đối với những người khác, việc giảm cân như vậy sẽ gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe, gây rối loạn chức năng tiêu hóa, tiết niệu, tim mạch và ảnh hưởng đến tâm thần. trạng thái cảm xúc của một người. Trong những trường hợp nghiêm trọng nhất, việc đốt cháy chất béo của một người cân nặng bình thường có thể gây mất cơ và suy dinh dưỡng.
Có thể giảm 14 kg?
Bạn có thể giảm được bao nhiêu nếu giảm cân an toàn cho sức khỏe? Nhiều người muốn biết làm thế nào để giảm 14 kg trong một tháng. Không rõ ý nghĩa kỳ diệu của số "14" là gì, nhưng trọng lượng dư thừa như vậy có thể bị mất không chỉ trong một tháng, mà trong một khoảng thời gian ngắn hơn (10 ngày). Với chế độ ăn kiêng như vậy, chế độ ăn kiêng bao gồm các sản phẩm sau:
- 2 ngày đầu - 200-250 g nước ép cà chua, 20-25 g đen (bánh mì lúa mạch đen), 1 lít bifidokefir với hàm lượng chất béo 1, 5%;
- 2 ngày tiếp theo (3-4 ngày) - cà phê không hòa tan tự nhiên với 1, 5% sữa béo và một thìa mật ong (vào buổi sáng); 200 g nước luộc gà với rau thơm và cà rốt, 2 thìa đậu xanh đóng hộp (cho bữa trưa); 150 g ức gà luộc lấy nước dùng (bữa tối).
- Ngày 5-6 - 2 quả táo và 2 quả cam (vào sáng sớm và giữa bữa trưa và bữa tối); một đĩa (200-250 g) súp rau (bữa trưa); 200-250 g salad rau trong dầu thực vật;
- Ngày thứ 7 - 1 lít bifidocyfir hàm lượng chất béo 1, 5% cho cả ngày chia làm 3 lần (sáng sớm, chiều, tối).
Với chế độ ăn như vậy, bạn cũng có thể uống trà xanh không đường, nước uống sạch có pha thêm nước cốt chanh, gừng, một ít mật ong.
Quan trọng!Trước khi quyết định giảm 14 kg mỗi tháng, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa - có thể trọng lượng cơ thể giảm mạnh như vậy sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Nếu bạn không ăn trong một tháng
Khi giảm cân, trong một số trường hợp, bạn nên từ chối bữa tối, thay thế bằng một bữa ăn nhẹ buổi tối. Đồng thời, một lịch trình ăn uống như vậy có những lợi ích sau:
- Cải thiện giấc ngủ và chống mất ngủ - ăn tối muộn và nhiều, dạ dày thường xuyên xuất hiện tình trạng nặng nề có thể gây rối loạn giấc ngủ hoặc mất ngủ. Cơ thể không nạp vào bữa tối sẽ dễ dàng đi vào trạng thái ngủ ngon và lành mạnh.
- Bình thường hóa chế độ - nhờ giấc ngủ lành mạnh và không có chứng mất ngủ.
- Giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ thể - mọi calo tiêu thụ trong bữa tối sẽ không được tiêu thụ và chắc chắn sẽ chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể. Từ chối bữa tối, một vấn đề như vậy tự nó biến mất.
- Cải thiện sự thèm ăn - nếu bạn không ăn tối vào buổi tối, cảm giác thèm ăn của bạn vào buổi sáng sẽ rất tuyệt vời.
Kết quả quan trọng nhất của việc bỏ bữa tối là giảm cân. Vì vậy, theo các chuyên gia và bác sĩ chuyên khoa khác nhau, loại trừ bữa tối khỏi lịch trình bữa ăn cho phép bạn giảm từ 1, 5-2 kg (trẻ em gái hoặc phụ nữ) xuống 3, 5-4 kg (đàn ông). Đồng thời, việc giảm cân của một người sẽ ảnh hưởng như thế nào đến vóc dáng của người đó: những người đầy đặn và béo phì sẽ giảm cân nhanh hơn nhiều so với những người có vóc dáng bình thường hoặc gầy và thừa cân một chút.
Từ chối bữa tối có thể được sử dụng như một công cụ giảm cân hiệu quả trong 1-2 tháng. Tác hại có thể xảy ra của việc nhịn ăn tối lâu hơn (từ 6 tháng đến một năm hoặc hơn) là có nguy cơ cao mắc các vấn đề về đường tiêu hóa.
Quan trọng!Bằng cách nhập truy vấn "giảm cân an toàn bao nhiêu mỗi tháng" vào công cụ tìm kiếm, bạn có thể tìm thấy nhiều câu trả lời khác nhau cho nó - từ 2-3 đến 20 kg. Theo quan điểm y học thuần túy, mức giảm cân an toàn mỗi tháng không được vượt quá 4 kg (mỗi tuần không quá 1 kg).
Chương trình tập thể dục hàng tháng
Trên một ghi chú.Chương trình giảm cân hàng tháng là một tập hợp các bài tập thể dục, cùng với chế độ ăn uống và tuân thủ chế độ, đảm bảo giảm tối đa trọng lượng dư thừa, thanh lọc và chữa lành toàn bộ cơ thể.
Đối với nam giới, chương trình tập luyện giảm cân bao gồm các bài tập lặp đi lặp lại trong 4 tuần, chẳng hạn như:
- Vào ngày thứ nhất, các bài tập sức mạnh được thực hiện - băng ghế dự bị và nâng tạ 8 kg, chạy trên đường chạy;
- Ngày thứ 2, thực hiện các bài tập nhằm rèn luyện cơ thể săn chắc, tăng cường hệ tim mạch (tập aerobic) - bơi lội, chạy bộ vượt địa hình gồ ghề;
- Ngày 3 - squat, nâng cao chân, squat với tạ, ép chân;
- Ngày thứ 4 dành cho các hoạt động thể dục nhịp điệu như bơi lội, chạy bộ;
- Ngày thứ 5 thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh và phát triển cơ lưng, cơ bấm;
- Ngày thứ 6 dành cho bơi lội, chạy ngắn;
- Ngày thứ 7 nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe.
Quan trọng!Mỗi bài tập sức mạnh nên được thực hiện một số lần và cách tiếp cận nhất định. Sự gia tăng tải trọng có thể dẫn đến bong gân và đứt dây chằng, cơ thể làm việc quá sức, làm tắc nghẽn các cơ. Sau quá trình luyện tập quá sức và quá sức như vậy, cơ thể sẽ rất lâu mới hồi phục.
Chương trình đào tạo dành cho phụ nữ nhẹ nhàng hơn - dựa trên các bài tập với tạ nhẹ, squat và các bài tập bụng. Trong các chương trình tập luyện giảm cân cho nữ không có bài tập nào với khối lượng tạ lớn và sức tải nghiêm trọng.
Mỗi buổi tập (nam hoặc nữ) bắt đầu và kết thúc bằng các bài tập đặc biệt kéo dài 20-30 phút để tăng cường và phát triển hệ tim mạch (tim mạch): bơi lội, chạy trên máy chạy bộ, chạy một đoạn ngắn quanh hành lang hoặc đường phố, ngồi xổm không tạ, nhảy tại chỗ hoặc nhảy dây.
Quan trọng!Chương trình giảm cân trong 1 tháng tại nhà bao gồm các bài tập đơn giản với tạ, chống đẩy, gập bụng. Họ bắt đầu đào tạo như vậy với số lượng tối thiểu và số lượng bài tập cho mỗi cách tiếp cận, tăng dần đến một giới hạn hợp lý.
Cách ăn trong tháng
Khi giảm cân, chế độ dinh dưỡng (PP diet - chế độ ăn đúng cách để giảm cân), cùng với hoạt động thể chất, đóng vai trò rất quan trọng, cần bao gồm các sản phẩm sau:
- Rau và trái cây, cũng như salad từ chúng;
- Ức gà luộc;
- Thịt gà;
- Các loại cá ít chất béo (hake, cá minh thái);
- Các sản phẩm từ sữa ít béo (kefir, sữa nướng lên men, sữa, sữa chua và đồ uống từ sữa chua);
- Kashi (lúa mạch, bột yến mạch, gạo).
Trên một ghi chú.Đồng thời, không nên ăn thức ăn chứa nhiều chất bột đường (sản phẩm bột, đồ ngọt), chất bảo quản và các chất phụ gia có hại cho cơ thể.
Lên lịch và kế hoạch giảm cân
Để giảm cân, bạn cần có kế hoạch và lịch trình giảm cân. Đầu tiên bao gồm lịch học và chế độ ăn kiêng, thứ hai - động lực giảm cân được xây dựng trên cơ sở kế hoạch trong nhiều tháng dưới dạng nhật ký.
Kế hoạch giảm cân đơn giản nhất nhưng đồng thời hiệu quả bao gồm:
- Cân bằng ba bữa ăn một ngày - bữa sáng thịnh soạn, bữa trưa nóng, bữa tối nhẹ và sớm;
- Rèn luyện thể chất - để chế độ ăn kiêng có hiệu quả, cần phải tăng cường hoạt động thể chất liên tục: bạn cần thực hiện các bài tập thể dục, đi đến phòng tập thể dục. Nếu không có cơ hội và thời gian cho việc này, bạn có thể chạy và tập thể dục buổi sáng hàng ngày. Đồng thời, thời điểm tốt nhất để chạy bộ là buổi tối. Vào mùa hè, mọi hoạt động thể dục, thể thao tốt nhất nên thực hiện ở ngoài trời, trong thời tiết lạnh giá nên chuyển chúng vào nhà hoặc đăng ký tập gym.
- Tuân thủ chế độ - hàng ngày đi ngủ lúc 22h và thức dậy lúc 7h;
- Kiểm soát cân nặng liên tục là một thủ tục đơn giản để theo dõi động thái của việc giảm cân và đánh giá hiệu quả của chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Để tìm ra số cân chính xác và chính xác nhất thì cần sử dụng những chiếc cân điện tử đặt sàn đơn giản và rẻ tiền.
- Chăm sóc sức khỏe - một cơ thể khỏe mạnh sẽ có xu hướng loại bỏ cân nặng dư thừa hơn là một cơ thể suy nhược và không có sức lực. Vì vậy, việc theo dõi tình trạng sức khỏe: đề phòng cảm lạnh, uống sinh tố và vitamin phức hợp vào mùa xuân và mùa thu, khám định kỳ.
Ngoài tất cả những gì mô tả ở trên, để có được một kết quả thực sự - một thân hình đẹp và thon thả, bạn cần sự tận tâm, kiên trì và ý chí đáng kể, điều mà không phải ai cũng có được.